Alimentación en adolescentes

 

Alimentación en adolescentes

La alimentación en adolescentes

La adolescencia es una etapa de la vida con unas connotaciones fisiológicas muy importantes y con unos cambios en la maduración emocional y social tan importantes que casi siempre la hacen “inolvidable”. Spranger (1948) resume estos cambios como el descubrimiento del yo, formación progresiva del “plan” para la vida e incorporación a nuevas esferas de la vida. El adolescente tiene que aceptar sus cambios morfológicos; tiene que buscar un nuevo concepto de sí mismo y desarrollar su autoafirmación por su necesidad de autonomía. Este periodo supone, en definitiva, el paso de niño/a a hombre/mujer, transformación que, a priori, es una de las más intensas de la vida.

Todos estos cambios pueden influir favorable o desfavorablemente en la conducta alimentaria del adolescente. Es importante saber cómo afectan estos cambios al comportamiento alimentario de los adolescentes, ya que es frecuente que en esta etapa comiencen a presentarse desordenes alimenticios, unas veces imbuidos por modas y corrientes sociales, otras por excesivas exigencias internas y externas, y a menudo por una mezcla de ambas.

Durante la adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es necesario un adecuado control de la alimentación e imprescindible asegurar el aporte suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud. También debemos asegurarnos de que los adolescentes conocen cómo y por qué deben alimentarse bien y los riesgos que corren cuando modifican, con criterio meramente personal, las pautas y hábitos alimentarios. Probablemente la adolescencia será la última oportunidad de aplicar normas dietéticas y consejos de promoción de la salud antes de la instauración de hábitos de la edad adulta, que (en muchos casos) ya serán definitivos.

FISIOLOGÍA DE LA ADOLESCENCIA

Las características fisiológicas que diferencian la adolescencia de cualquier otra etapa de la vida son:

Maduración sexual.

Aumento de la talla y del peso.

Cambios en la composición corporal. Distribución de la grasa y la masa muscular.

Todos estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes que deben ser aportados en función de las necesidades que determinan la edad y el sexo.

Madurez sexual.

Todos los cambios que conlleva este proceso ocurren de forma progresiva y paulatina, y generalmente suelen durar entre 5 y 7 años. En las niñas estos cambios suelen comenzar hacia los 10-11 años llegando al pico de máximo desarrollo hacia los 12-13 años. A partir de esta edad, la madurez sexual es completa, consiguiendo la estabilidad funcional del mecanismo reproductor.

Para los varones, el desarrollo suele comenzar uno o dos años después, y el pico de mayor desarrollo se produce en torno a los 14-15 años. Este pico de crecimiento, en ambos, va a marcar las mayores necesidades nutricionales.

Cambios en peso y talla.

El paso de niño a adulto es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es mayor. El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

La evolución del peso y la talla durante esta etapa depende mucho del niño o niña, por lo que es muy difícil de estandarizar. Cuando se tiene que evaluar la relación peso/talla, se suelen utilizar tablas que orientan acerca de la “mejor relación”; las de la Health and Nutrition Examination Survey son las más utilizadas. En ellas se establece el peso más adecuado para cada 5 cm de variación en talla según la edad.

Otra forma de calcular el mejor peso para la talla es utilizando los gráficos del National Center for Health Statistics americano (NCHS), aunque por supuesto también es orientativa. Mediante estas tablas se puede estimar la posición relativa que ocupa un individuo, de peso y talla determinados, respecto a los de su mismo grupo de edad, de forma que se puede conocer cuánto de cerca o de lejos está de la media que le corresponde.

En cualquier caso, el resultado que se obtiene de consultar estas tablas es bastante aproximado. Habitualmente sólo se obtienen resultados claros a la hora de determinar casos extremos de delgadez u obesidad. Cuando se necesita, por diferentes motivos, conocer con exactitud el valor de estos parámetros, no hay más remedio que hacer una evaluación antropométrica individualizada.

Cambios en la distribución corporal.

En este aspecto es muy notable la diferencia entre chicos y chicas debido a la desigual distribución de la masa magra (músculo) y la masa grasa, y al diferente desarrollo de la masa ósea.

Los chicos tienden a ganar más peso, que corresponde al aumento de masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo.

Por su parte, las chicas ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el periodo de crecimiento también.

Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe que los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. No se necesita la misma cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa. También es diferente la cantidad de vitaminas y minerales que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad de masa ósea.

NECESIDADES DE NUTRIENTES

Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes, debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema. La mayor parte de las recomendaciones se basan en las raciones que se asocian con “una buena salud”, lo que a esta edad no suele presentar problemas, razón por la que se podría pensar que “da igual lo que se coma”. Nada más lejos de la realidad. Otros datos suelen proceder de estudios en animales de experimentación o de interpolaciones de datos obtenidos de estudios en grupos de adultos o niños.

Como dato anecdótico se debe recordar que las chicas de 12-14 años tienen unas necesidades nutricionales superiores a las de sus madres, y que las de los chicos de 16 ya son superiores a las de sus padres.

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA) de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (EE.UU.) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo. Son las que más se utilizan y mejor orientan. Resumiremos a continuación el contenido de estas recomendaciones en lo referente a los siguientes puntos:

Energía

Proteínas

Grasas e Hidratos de Carbono

Minerales

Calcio

Hierro

Zinc

Vitaminas

Vitamina A, B6, Riboflavina, Niacina yTiamina

Energía

Los requerimientos calóricos de los adolescentes no han sido suficientemente estudiados como para establecer las necesidades reales. Las recomendaciones de la RDA se resumen en la siguiente tabla:

EDAD (Años)

TALLA (cm)

PESO (Kg)

ENERGÍA (Kcal/día)

CHICAS

11-14

15-18

19-24

157

163

164

46

55

58

2200

2200

2200

CHICOS

11-14

15-18

19-24

157

176

177

45

66

58

2500

3000

2900

Suele ocurrir que estas tablas no resuelven los problemas de todos los que las quieren utilizar. A veces no se encuentra la recomendación para un peso concreto y una talla concreta. Esta situación no debe suponer ningún problema, siempre habrá una relación peso/talla más ajustada que pueda servir de orientación. Esta “orientación”, siempre se debe elegir del lado de la mayor cantidad de energía para evitar riesgos. El estudio llevado a cabo por Dreizen et al., demostró que una dieta muy restringida en calorías baja la tasa de crecimiento correspondiente al periodo infancia-adolescencia, además de retrasar la pubertad unos dos años. En el mismo estudio se demostró que el retraso se recupera un tiempo después cuando el aporte se corrige a niveles normales.

Un caso muy significativo relacionado con este hecho ocurre entre las gimnastas de élite, sometidas a dietas restrictivas en energía. Se produce en ellas un importante retraso de la madurez sexual acompañado de retraso en el crecimiento en general. Esta situación se corrige cuando se aporta una dieta equilibrada y adecuada, consiguiendo un desarrollo físico similar al de los adolescentes de la misma edad.

Otro de los factores importantes a la hora de establecer el aporte calórico de un adolescente es la actividad física que desarrolla, no como profesional, sino como actividad propia de la edad. Diferentes actividades (deporte, baile y otros) suponen un gasto energético extra que es preciso cubrir. En la siguiente tabla (tabla 26) se presentan los datos de gasto de energía para diferentes actividades. Estos datos reflejan las importantes variaciones en aporte de energía que puede haber entre unos adolescentes y otros en función de la actividad que desarrollen.

ACTIVIDAD

GASTO Kcal/min/kg

Baloncesto

Baile

Fútbol

Correr

Pasear normal

0.138

0.100

0.132

0.150

0.080

 

Proteínas

Al igual que las recomendaciones energéticas, las proteicas se establecen según las propuestas por las RDA:

EDAD (Años)

PROTEÍNAS (gr/día)

CHICAS

11-14

15-18

19-24

46

44

46

CHICOS

11-14

15-18

19-24

45

59

58

 

Los requerimientos proteicos se justifican por el elevado nivel de crecimiento de los tejidos (aumento de masa muscular, aumento de masa ósea) que en esta etapa supone una parte importante del gasto. De toda la energía que se necesita, se ha establecido que entre un 12%-14% debe proceder de las proteínas, que en gramos supone aproximadamente 44-59 g/día. Con esta cantidad se está en condiciones de hacer frente a las necesidades proteicas para el correcto crecimiento de los tejidos.

En general, no parecen existir problemas para cubrir las necesidades proteicas entre la población adolescente, y menos en el mundo occidental. Son muchos los estudios que revelan que el consumo habitual de proteínas, está muy por encima de las RDA (National Center for Health Statistics).

Sin embargo, en los últimos años está aumentando de forma muy preocupante, sobre todo en los países más evolucionados, los casos de malnutrición global. No hace falta hacer estudios para darse cuenta de que el motivo no es la carencia de alimentos.

Parece que los cambios psicosociales son los culpables de una serie de trastornos en los hábitos alimentarios: voluntad de perder peso, patologías como la anorexia o la bulimia, dificultades socioeconómicas, etc. La manifestación de cualquiera de estos trastornos es siempre la misma: disminución de la ración energético-proteica. Es decir, se deja de comer lo suficiente y necesario para cubrir las necesidades que conducen al normal desarrollo físico y psíquico. Como consecuencia se compromete severamente la salud, aumentado el riesgo de enfermedad.

En estas situaciones de escasez de energía, el organismo altera el metabolismo proteico y compensa la falta de calorías de la dieta utilizando las proteínas de los tejidos mediante un proceso de gluconeogénesis. Esta situación provoca alteraciones funcionales a nivel renal, intestinal, cardiovascular y muscular, llevando en muchos casos a situaciones clínicas comprometidas.

Heald y Hunt demostraron que el metabolismo de las proteínas es especialmente sensible a la restricción calórica en la adolescencia.

Grasas y carbohidratos

En cuanto a grasas e hidratos de carbono, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y equilibrada. Se recomienda que el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono, a poder ser complejos. Las grasas deben representar el 30%-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados/monoinsaturados/poliinsaturados adecuada. No hay que olvidar que un aporte adecuado de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.

Minerales

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea.

El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular.

El zinc con el desarrollo de la masa ósea, muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

Calcio

Aproximadamente el 99% de la masa ósea es calcio y de este porcentaje el 45% se forma durante la adolescencia. Es obvia la necesidad de calcio en la dieta del adolescente. Cuantificar las necesidades es lo que supone mayor problema. En la determinación de la cantidad más adecuada no sólo intervienen la edad y el sexo, sino también la tasa de crecimiento de la masa ósea y de otros tejidos (World Health Organization Handbook, 1974) y también el tiempo que dura el periodo de crecimiento, que en las publicaciones más actuales se considera hasta los 24 años aproximadamente.

Las raciones recomendadas difieren según los organismos consultados:

La World Health Organization recomienda 600-700 mg/día para los jóvenes con edades comprendidas entre los 11-15 años y 500-600 mg/día para los de 16-19 años.

Sin embargo, el National Research Council (NRC) americano recomienda 1.200 mg/día para este grupo de edad. Las más recientes recomendaciones RDA amplían hasta los 24 años la indicación de 1.200 mg/día.

Estas cifras corresponden a recomendaciones netas, es decir, a la cantidad que el organismo debe absorber para llevar a cabo un metabolismo óptimo del calcio, cubriendo todas las necesidades que suscita el desarrollo de un adolescente. El problema está en saber la cantidad que se debe ingerir para asegurar que se asimila la cantidad recomendada, ya que no todo el calcio que se ingiere con los alimentos se absorbe, ni de todas las fuentes se absorbe con la misma eficacia.

En la etapa de mayor crecimiento, es necesario asimilar del orden de 300 mg de calcio diarios. Si se tiene en cuenta que se absorbe aproximadamente el 30% de lo que se consume, son necesarios 900 mg diarios para obtener los 300 mg necesarios.

Un estudio reciente ha demostrado que son necesarios 1.500 mg/día de calcio para conseguir la máxima retención en chicas de 14 años (Matcovik et al., 1986). Este dato es importante ya que en las mujeres el problema de la dieta deficitaria en calcio es más relevante a largo plazo, debido a que es el grupo de población que más sufre las consecuencias de la osteoporosis.

¿Cómo se puede asegurar el aporte de calcio suficiente? El calcio es un mineral cuya disponibilidad es diferente dependiendo de la fuente de la que proceda. La leche es la fuente principal de Ca. Un vaso (200 ml) proporciona unos 250 mg. Igualmente lo son el queso, el yogur y otras leches fermentadas. No así la mantequilla. La leche descremada contiene el mismo porcentaje que la leche entera.

CANTIDADES DE CALCIO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS

Alimento (100 g)

Ca en mg

Semillas de sésamo

783

Almendras

252

Avellanas

225

Queso

400

Yogurt

148

Leche entera

125

Legumbres secas

70-150

Verduras

60-150

Leche descremada

120

Pan blanco

100

Huevo

55

Pescado

30

Frutas

15-25

Arroz

15

Carne

12

En el metabolismo del calcio también intervienen otros elementos:

  • Los que facilitan la absorción: la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteínas
  • Los que dificultan la absorción: la fibra, cafeína y azúcar.

Esto hay que tenerlo muy en cuenta en la dieta, ya que el consumo pobre de unos o excesivo de otros puede interferir de forma grave la absorción del calcio.

Hierro

La importancia del hierro radica en el importante lugar que ocupa en la formación de los tejidos musculares y sanguíneos. Hepner calculó que para cada kilo de masa magra (músculo) que se forma en el cuerpo, son necesarios 42 mg de hierro (1976).

En cualquier caso, la ración de hierro recomendada se debe calcular en función de las pérdidas y de las necesidades para la formación de glóbulos rojos y otros tejidos. Se ha calculado en 1 mg de hierro diario lo que se pierde a través de la descamación de las mucosas, epitelios, heces y orina. Además, las mujeres en cada menstruación pierden del orden de 28 mg. Ésta es la causa de que la carencia de hierro se dé con más frecuencia en la mujer precisamente durante la edad fértil y, por tanto, durante la adolescencia.

La NRC recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento (10-17 años), hasta conseguir 12 mg/día.

Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 mg/dia a partir de la menarquia, hasta conseguir 15 mg/día, para compensar las pérdidas.

Como ocurría con el calcio, la absorción de hierro tampoco es igual desde unos alimentos u otros, y sobre todo no se absorbe todo lo que aportan los alimentos.

Es importante saber que para absorber 1 mg de hierro (el hombre adulto) o 1,5 mg (la mujer en edad fértil) son necesarios entre 10-18 mg de hierro diarios.

ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO EN HIERRO

Alimento (100 g)

Fe en mg

Hígado de cerdo

10

Semillas de sésamo

10

Yema de huevo

8

Semillas de girasol

7

Lentejas, garbanzos, etc.

7

Hígado de ternera

5

Almendras

4.7

Espinacas

3

Carne de cerdo

2.5

Naranjas

0.4

Leche

0.1

 

En los adolescentes es muy importante un buen control del hierro para evitar estados carenciales que pueden ser muy perjudiciales para la salud.

Zinc

Está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y, por lo tanto, con la formación de tejidos, por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual.

Diferentes estudios han demostrado que durante la adolescencia la capacidad de retener zinc se eleva mucho y coincide con la etapa de mayor producción de masa muscular (Sandestead et al., 1973).

En la última edición de las RDA, se recomienda una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

Al igual que ocurre con el calcio, algunos elementos de la dieta interfieren en la absorción del zinc. Actúan como quelantes (secuestran) del zinc los fitatos y la fibra, por lo que no se debe abusar de ellos en la dieta.

La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado y los huevos. También los cereales completos y las legumbres constituyen una fuente importante.

Vitaminas

No hay muchos estudios que definan estrictamente las necesidades en vitaminas para los adolescentes. Los datos que se manejan son fruto de interpolaciones de datos para escolares y adultos. Como en todas las etapas de la vida, las vitaminas se necesitan para el buen desarrollo de las funciones fisiológicas, ya que están implicadas en muchas reacciones y mecanismos bioquímicos, y el organismo no es capaz de sintetizarlas.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas y la proliferación celular.

Vitamina A: Interviene en los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. La RDA recomiendan 1mg de EQUIVALENTES RETINOL (RE), que equivalen a 1 microgramo de retinol.

Las mejores fuentes de esta vitamina son la leche y los productos lácteos, y en general las grasas animales. También los vegetales aportan carotenos (beta) que se transforman en vitamina A.

Vitamina D: Es necesaria para el proceso de calcificación de los huesos, ya que está relacionada con el metabolismo del calcio y del fósforo. La RDA recomienda, para adolescentes, 10 microgramos de colecalciferol (vitamina D3), que corresponde al doble de la recomendación para un adulto sano.

La fuente principal es la acción de los rayos UVA sobre el tejido celular subcutáneo que contribuye a que esta vitamina se sintetice en la piel. También procede de los aceites de hígado de pescado, leche y grasas como la mantequilla, crema, nata, etc.

Ácido fólico: Es muy importante en la síntesis de DNA. Es por ello que en situaciones de aumento de replicación celular tiene especial importancia. Una situación muy comprometida en relación con este metabolito la constituyen las adolescentes embarazadas. En esta situación aumenta la tasa de replicación celular de forma espectacular debido a que hay que hacer frente al crecimiento del feto y al de los tejidos de la adolescente. (Ver recomendaciones en embarazadas).

Vitamina B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina: Todas están implicadas en el metabolismo energético debido a que intervienen en diferentes reacciones enzimáticas (paso de NADP—NADPH, ADP—ATP, etc.). Participan en el metabolismo de los aminoácidos, síntesis de DNA, maduración de eritrocitos, etc.

SITUACIONES ESPECIALES

Teniendo en cuenta que la adolescencia es una etapa de la vida especialmente complicada desde el punto de vista alimenticio, ciertas condiciones pueden hacer necesario que un control dietético sea imprescindible. En esta sección revisaremos algunas de estas situaciones o pautas de comportamiento.

Vegetarianismo

Embarazo

Acné

Vegetarianismo

Los motivos pueden ser muchos, pero casi siempre relacionados con la moda, la silueta, la religión o la atribución de propiedades extraordinarias, los que llevan, fundamentalmente a las jóvenes, a someterse a dietas restrictivas o muy modificadas en determinados alimentos, con el consiguiente riesgo que esto puede suponer para la salud.

Uno de los casos más frecuentes es la elección de una dieta vegetariana, sin suficiente conocimiento y ningún tipo de complemento, lo que lleva a deficiencias en energía y proteínas en grasa, etc. En esta situación, el organismo utiliza proteínas propias como fuente de energía, lo que supone pérdida de masa muscular, disminución de la tasa de crecimiento y desarrollo físico y retraso en la maduración sexual.

En estos casos cobra mayor importancia una buena educación nutricional y alimentaria. Si bien es perfectamente factible llevar una alimentación libre de productos animales en esta etapa de la vida, como se puede comprobar en la fotografía, los adolescentes deben conocer cómo suplir y corregir la alimentación cuando se deciden por una opción alimentaria restrictiva o modificada.

Embarazo

El embarazo durante la adolescencia puede provocar desórdenes nutricionales debido a la inmadurez del cuerpo femenino en esta etapa. Las adolescentes embarazadas tienen mayores necesidades nutricionales que las embarazadas adultas (Rosso y Lederman, 1982) debido a que son dos los organismos que están en crecimiento, el de la madre y el del futuro bebé.

El embarazo durante la adolescencia, obliga a suplementar la dieta en algunos nutrientes para cubrir las necesidades tanto del feto como de la madre.

Se recomienda una ración energética que oscile entre 2.450-2.650 kcal por día para compensar todos los gastos.(Blackburn et al., 1974).

Recientes estudios han demostrado que en adolescentes embarazadas es necesario aumentar en 300 kcal por día la ración energética de un adolescente sano, y además aumentar en 10-16 g la ración diaria de proteínas.

También deben cuidarse las raciones aportadas de vitaminas y minerales. Se debe poner especial cuidado en mantener adecuados niveles de zinc y de ácido fólico.

Acné

De todos es conocido que las “espinillas” y los “puntos negros” son propios de la adolescencia. En su formación intervienen la testosterona, las glándulas sebáceas y otros factores como el estrés o el momento del ciclo menstrual, etc. Tradicionalmente se ha culpado a la dieta de los adolescentes de la aparición del acné. Sin embargo, estudios cuidadosamente controlados no han conseguido comprobar esta correlación.

A pesar de que no tenemos todavía claro el papel del zinc en el desarrollo y tratamiento del acné, es posible que su déficit dé lugar a un aumento de la producción de ácidos grasos libres en el folículo pilosebáceo. Ciertos estudios han encontrado valores bajos de zinc en quienes padecían acné severo, lo que sugiere que la deficiencia de zinc aumenta este trastorno.

RECOMENDACIONES GENERALES

Alimentos plásticos

Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día.

Carne, pescado o soja: 150-200 g por ración (1 vez al día).

Huevos: 1 al día (hasta completar 5 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.

Alimentos energéticos

Las raciones deben ser superiores a las de los adultos, pero se deben vigilar las cantidades de los platos de patata, arroz, pasta, pan, el tamaño de los bocadillos etc. Se debe procurar que las comidas sean nutritivas, variadas, pero no excesivamente voluminosas.

Alimentos reguladores

Es muy importante tomar frutas y verduras frescas y crudas todos los días.

Una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta es una buena recomendación. Además, el adolescente se debe acostumbrar a tomar este tipo de alimentos en todas las comidas, incluso después del bocadillo de la merienda o a media mañana.

Bebidas

Se debe tomar suficiente cantidad de agua, de dos a tres litros diarios. Se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas. A partir de los 16-18 años se puede permitir tomar, muy de tarde en tarde, alguna bebida tipo cerveza, sidra o vino durante las comidas. Por supuesto, no es necesario ni aporta beneficio alguno.

Suplementos

A veces la publicidad hace creer a muchos adolescentes en la necesidad de algún tipo de suplemento vitamínico. También están muy de moda las bebidas energizantes con el fin de mejorar su situación general, su silueta, etc. Antes o después se comprueba que esto no es cierto.

Hay que enseñar a los adolescentes que la mejor alimentación es la variada y completa (ver dieta equilibrada y dieta mediterránea). La ingesta diaria de frutas y verduras en las raciones recomendadas aporta las suficientes cantidades de vitaminas y minerales. Sólo en casos de importante actividad deportiva o el desarrollo de otro tipo de actividades, se justifica la modificación de la dieta habitual o los suplementos.

 

MENÚ TIPO

La dieta se debe ajustar a los gustos y al régimen de vida fuera de casa. También se debe tener en cuenta el desarrollo de ejercicio físico habitual, las épocas de exámenes y todas las condiciones psicológicas que rodean la vida del adolescente.

COMIDA

ALIMENTOS

Desayuno

Fruta

Leche

Cereales

Media mañana

Fruta

Pan

Queso o similar

Almuerzo

Pasta o verdura

Carne, pescado o soja (una ración)

Pan

Fruta

Merienda

Pan

Tomate

Jamón o similar

Fruta

Cena

Verdura o pasta (según la comida)

Huevos o pescado (según la comida)

Pan

Fruta

 

Tabla orientativa de pesos netos por ración recomendada para adolescentes:

ALIMENTOS

DE 11 – 18 AÑOS

Leche o yogurt
Requesón y quesos frescos
Queso
200-250ml
60-100 g
50-100 g
Carne
Pescado
Soja o derivados
Jamón cocido
Huevos
Pollo
150 g
150 g
150 g
100-150 g
2 unidades
1/4
Pan
Arroz o pasta (crudo)
Patatas
Legumbres
100 g
100 g
300 g
100 g
Frutas en general 150 g
Verduras en general 200-250 g

 

 

 

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