El calcio es un mineral muy importante para el desarrollo del organismo, ya que es parte de los huesos y de los dientes. Debido a su importancia para la formación del esqueleto y nuestra estructura corporal, es fundamental que las necesidades básicas estén cubiertas durante los primeros años de vida, la infancia y adolescencia. Además, tanto durante el embarazo como la época de la lactancia, estas necesidades aumentan.
También en la vejez, se convierte en un mineral fundamental, pues tomando alimentos que contienen calcio, se pueden evitar enfermedades que afectan a los huesos, como por ejemplo la osteoporosis.
Quizás sea esta la función más conocida de este mineral, pero tiene más funciones muy importantes para nuestro organismo como es propiciar la movilidad de los músculos, y ayudar a los nervios a que puedan transmitir a todo nuestro cuerpo los mensajes enviados desde el cerebro.
Otras funciones en las que el calcio tiene un papel muy importante es en la circulación de la sangre, de modo que el consumo de unas cantidades adecuadas de calcio es fundamental para disfrutar de una calidad de vida óptima.
Las necesidades de calcio varían dependiendo de la edad, a continuación te mostramos cuáles son las cantidades diarias recomendadas en miligramos;
Para los lactantes entre 0 y 6 meses 400mg, de los seis meses al año, 600mg.
Para los niños, de 1 a 10 años, 800mg.
Para adolescentes y jóvenes hasta los 24 años, 1200mg. Y de los 24 años en adelante, estas necesidades diarias bajan hasta los 800mg.
En el caso de las mujeres embarazadas, las cantidades recomendadas aumentan hasta los 1200mg, tanto durante el embarazo como la lactancia.
Es tan importante el consumo de calcio, que la Organización Mundial de la Salud, considera que son muchas las enfermedades como hipertensión, diabetes, obesidad, cáncer de colon, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares están asociadas a un consumo deficiente de calcio.
Ahora que sabemos qué es el calcio, cómo afecta a nuestro organismo, cuáles son las cantidades diarias recomendadas, es el momento de conocer cuáles son los alimentos que nos aportan el calcio que necesitamos.
Alimentos ricos en calcio
Aunque la leche sea el alimento en el que primero pensamos cuando nos referimos a las fuentes de calcio, son otros los alimentos que mayor cantidad de calcio nos aportan.
Los quesos tipo gruyere, emmental o roquefort son los que más calcio aportan, representando entre 600 y 800mg por cada 100 gramos. El queso manchego también tiene grandes, alrededor de 450mg por cada 100 gramos.
Pero no sólo los alimentos lácteos son los que nos aportan este mineral, también otros como las sardinas, y frutos secos como avellanas o almendras, representado las primeras alrededor de 400mg por cada 100 gramos, y los frutos secos mencionados aportan alrededor de 250mg por cada 100 gramos.
El marisco también tiene grandes aportes, en el caso de gambas, langostinos o cigalas, son alrededor de 220mg por cada 100 gramos.
Los yogures y el queso de Burgos también tienen importantes aportes de calcio, alrededor de 180mg por cada 100 gramos.
Las legumbres son básicas en nuestra dieta diaria, y en el caso de los garbanzos, además aportan grandes cantidades, alrededor de 150mg por cada 100 gramos.
El aporte de la leche de vaca es algo inferior a los alimentos mencionados anteriormente, alrededor de 120mg por cada 100 gramos.
En cantidades menores, otros alimentos que también nos aportan calcio son alubias blancas y lentejas, vegetales como acelgas, espinacas, puerro, alcachofas, coles, brócoli, repollo y judías verdes.
Frutos secos como pistachos y nueces. Pescados como sardinas, salmón y bacalao, y otros alimentos como son los huevos, aceitunas, dátiles, pasas, leche de soja y tofu, y derivados lácteos en general.
En el caso de aquellos que opten por una opción más vegetariana, te contamos en el siguiente artículo sobre Cómo sustituir alimentos lácteos de origen animal por alimentos de origen vegetal.
