Lactancia y Dieta

Cuando el bebé se alimenta de leche materna, los nutrientes que percibe dependen de la alimentación de la madre, y es por ello que se debe seguir un equilibrio en la dieta, tanto en calidad como en cantidad para poder satisfacer plenamente las necesidades del bebé. Según un estudio realizado por la Organización de las Naciones Unidas Para la Agricultura y la Alimentación, se requieren nada menos que 700 calorías extras para producir 850 ml. de leche al día. La calidad de la leche no suele verse afectada por los hábitos alimentarios deficientes, pero sí la salud de la madre. El cuerpo de la madre aportará al bebe todos los nutrientes que necesita, aunque esto signifique extraerlos de sí mismo. Muchas mujeres no toman una dieta equilibrada y sus cuerpos ceden nutrientes importantes para poder cubrir las necesidades del bebé. De estas 700 calorías, 200 son de las reservas del tejido adiposo acumulado durante el embarazo, por lo que la dieta durante la lactancia debe ser de unas 2000 calorías (depende de cada mujer), completa y variada, introduciendo de manera adecuada todos los alimentos de la pirámide alimentaria.
En la alimentación durante la lactancia, se recomiendan cuatro o cinco comidas al día, sin olvidar un desayuno completo y un tentempié a media mañana. Se deben aumentar en la dieta los productos lácteos, como la leche y el queso, que son ricos en calcio y fósforo. También alimentos que contengan proteínas, huevos, pescado y carne. Y no olvidemos las verduras y las frutas que constituyen una importante fuente de vitaminas y sales minerales, además de fibra.

 

LA IMPORTANCIA DEL AGUA

Durante la lactancia, el cuerpo usa grandes cantidades de agua. Aunque la deshidratación de la madre no afectaría a la producción de leche, sí puede provocar problemas del estado de salud de la madre.

Irritabilidad y una pérdida de energía y concentración son algunos síntomas comunes de la deshidratación.

Instantes después de comenzar a mamar se suele sentir sed, esto es común a todas las mujeres, o casi todas. Debido a esto es aconsejable disponer de un vaso de agua cuando se vaya a dar de mamar. Hay que tener en cuenta que cuando se da el pecho se pierde líquido y éste hay que reponerlo. El consumo de agua debe oscilar entre los 2 y 3 litros al día, ya que es un componente esencial de la leche. Pero no se debe sustituir el agua por infusiones, pues algunas de ellas, como la de menta o salvia pueden disminuir la producción de leche. Los zumos y los refrescos son demasiado azucarados y no reponen los fluidos corporales con la misma eficacia que el agua. Uno o dos vasos al día de zumo de fruta es un saludable complemento a la dieta, pero beber zumo en lugar de agua puede derivar en un indeseable aumento de peso. No hay que contar con líquidos como el café y el té ya que estos mismos poseen un efecto deshidratante y además pasan a la leche materna. No hay que esperar a tener sed para beber agua, ya que la sed es un claro indicador tardío de la deshidratación. Si la orina es oscura, se tiene la boca seca y se padece estreñimiento, probablemente la madre esta deshidratada.

 

PIRÁMIDE ALIMENTARIA

La mejor forma de saber cuales son las cantidades recomendadas es mediante una pirámide alimentaria.

La base de la pirámide nos muestra el agua y líquidos, de los que ya hemos hablado en el punto anterior.

Pirámide Alimentaria

  • Grupo 1. Pan, cereales, arroz y pasta: dejando a parte los líquidos y el agua, los cereales son la base de la pirámide de los alimentos, estos deberían componer la mayor parte de la dieta diaria. Se recomiendan de seis a once porciones al día para las mujeres lactantes. Una porción de este grupo podría ser una rebanada de pan, un cuenco de cereales o taza y media de arroz, pasta o cereal cocinado.
  • Grupo 2. Verduras: este grupo es una excelente fuente de nutrientes. Lo ideal es consumir de tres a cinco porciones de verdura al día. Una porción equivale a una taza de verduras de hoja crudas; media taza de verduras cocinadas o crudas; o tres cuartos de taza de zumo de verduras.
  • Grupo 3. Frutas: las frutas son muy nutritivas. De dos a cuatro porciones de fruta al día mantiene el cuerpo en forma y aporta, al mismo, los azúcares que necesita. Una pieza de fruta media, media taza de fruta troceada, cocinada o enlatada, o tres cuartos de taza de zumo de fruta cuentan como una porción.
  • Grupo 4. Leche, yogurt y queso: el grupo de los lácteos  es una excelente fuente de calcio y suele verse reforzado con vitamina D. Se recomienda cuatro porciones diarias en el caso de mujeres que dan el pecho. Una taza de leche o yogurt, 50 ml de queso fresco pueden ser una porción. No es necesario beber más leche de lo habitual durante la lactancia. No hace falta incluir lache en la dieta para producir leche.
  • Grupo 5. Carne, aves, pescado, huevos, frutos secos y judías secas: hay que incorporar tres porciones de este grupo, que aporta grasas esenciales, proteínas, vitaminas y minerales. Una porción equivale a dos o tres onzas de carne magra cocinada, dos huevos o media taza de nueces.
  • Grupo 6. Grasas, aceites y dulces: No hay una dosis recomendada de alimentos de este grupo. Hay que consumir grasas, aceites y dulces con moderación. Las grasas y azúcares son importantes para la salud, pero no cuando se consumen en exceso. Toda la grasa y el azúcar que el cuerpo necesita están presentes en los alimentos de los otros cinco grupos de la pirámide en cantidades sanas y combinados con otros nutrientes.

 

COMPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MIENERALES

La mejor manera de completar todas las exigencias nutricionales es consumir una dieta variada de los cinco grupos inferiores de la Pirámide. Los alimentos completos contienen un montón de cosas buenas para el cuerpo.

Una tableta de vitamina C podría aportar  toda la cantidad, de dicha vitamina, necesaria, pero una naranja aporta el mismo beneficio más fibra, caroteno, calcio y azúcares simples.

Muchos de los componentes de los alimentos completos podrían ayudarnos de maneras que aún no hemos descubierto, ya que no lo sabemos todos de la nutrición. Grandes dosis de nutrientes teóricamente buenos pueden causar problemas de salud. El exceso de vitamina D puede provocar síntomas que van desde náuseas hasta deficiencias en los riñones. Demasiada vitamina A puede derivar en dolores de cabeza, pérdida de pelo, y daños hepáticos.

Hay que evitar tomar suplementos que contengan más de la cantidad diaria recomendada de cualquier nutriente.

Otro motivo por el que los alimentos completos son superiores a los suplementos es la disponibilidad de los nutrientes para tu cuerpo. No basta con que una pastilla contenga el 100% de las necesidades diarias de vitaminas y minerales si dichos nutrientes se suministran de una forma que el cuerpo no puede utilizar con facilidad. La disponibilidad de los nutrientes en ocasiones se ve muy afectada por la presencia de otros nutrientes. Por ejemplo dosis elevadas de hierro pueden interferir en la capacidad del cuerpo de absorber el cinc y el cobre. Esto no quiere decir que no se deban tomar tomar complementos diarios, pero el tomar una pastilla no ba solucionar los malos hábitos alimentarios.

Los suplementos prenatales son una buena fuente de nutrientes que podrían completar los vacíos de la lista nutricional del cuerpo, pero estos deben ser tomados bajo prescripción de médico.

Las recomendaciones generales en macro y micronutrientes, en el embarazo, se dividen en:

  • Energía: necesidades energéticas y nutritivas son muy elevadas (es necesario aportar 500 calorías extras cada día debido al gran esfuerzo metabólico que implica la producción de leche). Será necesario compensar las pérdidas nutritivas que sufre la madre mediante una alimentación adecuada, que se mantendrá mientras dure la lactancia.Esto no significa que se deba comer en exceso, sino que la dieta se adapte a sus necesidades (comer bien, no significa comer mucho). Con ello, se evitará el hecho tan común de que muchas mujeres engorden llamativamente durante esta época, casi siempre como consecuencia de hábitos alimentarios incorrectos adquiridos durante el embarazo.
    Es conveniente controlar periódicamente el peso de la madre con el fin de elevar o rebajar las calorías de la dieta si éste disminuye o aumenta respectivamente. No obstante, en ningún caso se ha de iniciar en este periodo una dieta excesivamente baja en calorías (inferior a 1500 Kcal/día), ya que las demandas nutritivas son muy elevadas, y de forma natural, la madre que da el pecho emplea las reservas de grasa acumuladas durante el embarazo para la producción de leche, lo que contribuye, junto con una alimentación adecuada, a recuperar progresivamente el peso previo al embarazo.
  • Vitaminas Liposolubles: son solubles en los cuerpos grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A: Se aconseja un suplemento de 500 ER/día en el primer semestre y 400 ER a partir de entonces. Como fuentes de vitamina A tenemos: Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques,  Melones.

Vitamina D: Se aconseja administrar suplementos de 400 UI/día. Puede ser compensada con una adecuada exposición al sol. Como fuentes de vitamina D tenemos: Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar.

Vitamina E: No suelen ser necesarios suplementos, aunque si se ha comprobado que aumentan las necesidades, igual ocurre con la vitamina K. Como fuentes de vitamina E tenemos: Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes.

•    Vitaminas hidrosolubles: Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.

Las vitaminas hidrosolubles son:

– Vitamina C: Se recomiendan suplementos de 25-35 gr/día en el primer semestre y 30 mg/día después. Como fuentes de vitamina C tenemos: Vegetales verdes, frutas cítricas y papas.

Tiamina: Es la vitamina B1. Al menos se debe aportar 1mg/día. Es probable que durante la lactancia se aporte más debido al mayor aporte energético. Como fuentes de tiamina tenemos: Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

Riboflavina: Es la vitamina B2. Se debe asegurar un mínimo de 1,2 mg/día. Como fuentes de riboflavina tenemos: Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Niacina: Es la vitamina B3. Se sintetiza a partir del triptófano. Está admitido que 60 mg/día de ese aminoácido equivalen a 1mg de niacina, de forma que se debe asegurar un aporte de 13 EN/día. En algunos países se recomienda en este período aumentar la ración en 2-5 EN/día. EN= equivalente de niacina=1mg de triptófano. Como fuentes de vitamina B3 tenemos: Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres.

Vitamina B6: La ingesta recomendada es de 1,6-2 mg/día. En este período se debe aumentar en 0,5-0,6 gr/día. Como fuentes de vitamina B6 tenemos: Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

Folatos: Se recomiendan suplementos de 80-100 microgramos/día sobre los 180-200 microgr/día recomendados para la población adulta sana. Como fuentes de ácido fólico tenemos: Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Vitamina B12: Aunque las reservas suelen ser suficientes, se recomienda un aporte extra de 0,5-0,6 microgr/día. Es sintetizada por el organismo. No está presente en vegetales.  Si aparece en carnes y lácteos.

  • Minerales: Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Dentro de los minerales importantes en el embarazo (pero no sólo en el embarazo):

El sodio: El sodio está presente en todas los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo, así como para la actividad de los músculos y de los nervios.

Un adulto necesita cuatro gramos diarios de este mineral, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que se obtiene naturalmente con cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala la comida y a que la mayoría de los alimentos elaborados industrialmente también contienen sal, una persona suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario , lo cual provoca numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad avanzada.

El potasio: El potasio, presente en numerosas frutas y verduras, complementa al sodio y puede contrarrestar los efectos perjudiciales de éste sobre la presión sanguínea, por lo que resultaría ideal condimentar los alimentos con una mezcla de sales de sodio y de potasio, en lugar de sal común.

Calcio y fósforo: Se recomiendan 1200mg/día. Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están compuestos básicamente de uno y otro. Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se presenten prácticamente nunca casos de carencia de este mineral. El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido óseo y de las piezas dentarias (al igual que el flúor, con el cual se complementan y que, además, previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta), e interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas y en la coagulación de la sangre, amén de fortalecer el latido cardíaco.

Magnesio: Se recomienda suplementar la dieta en 60 mg/día. Está presente en alimentos como: Verduras, soja, avena, cacahuates, almendras y chocolate amargo.

Hierro: No son necesarios suplementos sobre los 15 mg/día recomendados para las mujeres en edad fértil. El hierro forma parte de la hemoglobina y, por lo tanto, participa en la oxigenación de la sangre. La absorción del hierro contenido en los alimentos es, en general, pobre. El alcohol, y en particular el vino, ayudan a su asimilación, aunque su exceso provoca que este mineral se acumule en el hígado, en el bazo y en la médula ósea. La vitamina C también favorece la absorción de hierro, y el cobre contribuyendo a su almacenamiento. Se encuentra en alimentos como: Carne, huevos, ostras, mejillones, caviar, judías, garbanzos, lentejas, soja, y melaza

Zinc: En algunos países se recomienda un suplemento de 4-5 mg/día. Este oligoelemento es necesario para la actividad enzimática. El cinc se precisa para el crecimiento normal y para la maduración de los órganos reproductores. El zinc se encuentra en alimentos ricos en proteína como hígado, carne de vaca, cerdo y cordero, menos en pescados y legumbres. El zinc se encuentra en pequeñas cantidades en los vegetales y por ello las dietas vegetarianas suelen ser deficitarias en este mineral.

Iodo: Se debe suplementar el aporte diario con 30-50 microgr/día. El yodo genera la tiroxina, u hormona tiroidea, que controla la actividad del metabolismo corporal. Se encuentra en alimentos como: Mariscos, pescado, algas y hortalizas.

– Selenio: Se debe aportar un suplemento de 15-20 microgr/día. El alimento que contiene mayor cantidad de selenio puede resultar tan poco conocido como el propio mineral. Se trata de las nueces de Brasil, si bien se puede recurrir a otros alimentos más fáciles de adquirir como los cereales integrales, el marisco, los pescados, las carnes y los productos lácteos. Las verduras constituyen también una buena fuente de selenio, aunque su contenido dependerá de la presencia de este mineral en la tierra en la que han sido cultivadas. Se puede comprobar que una dieta que incluya variedad de productos, animales y vegetales, garantiza un aporte de selenio suficiente para el organismo.

Cobre: Se recomienda de 1,3-3,3 mg/día. Este intervalo asegura una ración adecuada. No hay que olvidar que la fructosa reduce su absorción mientras que las proteínas en general la aumentan. También la vitamina C, el hierro, el molibdeno y el zinc influyen negativamente en su absorción. Algunos alimentos son especialmente ricos en cobre. Estos incluyen la mayoría de las nueces y semillas (especialmente las de girasol), garbanzos, hígado y ostras. Los alimentos naturales tales como cereales, carne y el pescado generalmente contienen suficiente cobre para proveer hasta 50% de los requerimientos de cobre en una dieta equilibrada. El cobre se combina con ciertas proteínas para producir enzimas que actúan como catalizadores para ayudar a un gran número de funciones de cuerpo.

LA DIETA

Cuando se lleva una dieta rica y variada, el bebé disfruta de una gran variedad de sabores en la leche. La mayoría de las mujeres pueden comer todo lo que deseen mientras dan de mamar sin ningún problema. Hay muchos alimentos que pueden modificar el sabor de la leche materna. Sobre todo hay algunos que se desaconsejan a las madres que dan el pecho a sus bebés ya que modifican el sabor de una forma desagradable para el bebe. Se trata de alimentos que en su composición contienen sustancias volátiles como:

  • Ajo
  • Cebolla
  • Apio
  • Col
  • Etc.

En principio no es que estos alimentos sean “malos” para el bebé, o “estropeen” la leche, quitándole cualidades, lo único que ocurre es que varía el sabor. Hay pediatras que opinan que eso no es del todo negativo ya que así ayudamos al bebé a que se acostumbre a probar distintos sabores. Eliminar estos alimentos de la dieta podría ayudar, sin embrago, el bebé no va cambiar de inmediato su actitud.

CONSIDERACIONES ESPECIALES

Hay determinadas situaciones en las que la dieta debe ser algo más especial.

  • Dieta vegetariana: si la madre es ovolactovegetariana, que comen huevos y productos lácteos, puede cubrir todas las necesidades nutricionales con estos alimentos. Sin embargo si la madre es vegetariana estricta, que no consume ningún producto animal, corre riesgo de padecer deficiencias nutricionales en varias zonas importantes. Resulta más difícil encontrar proteínas, vitamina d, riboflavina, calcio, hierro y cinc en los productos vegetales que en los animales, pero es posible.

Para una madre vegetariana estricta la Pirámide Alimentaria se ve modificada:

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1 – Cereales (6-11 raciones): ¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc. Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2 – Verduras y Hortalizas ( 3 o más raciones):

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo. Incluye vegetales crudos todos los días. Consume una amplia variedad de vegetales. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3 – Frutas y Frutos Secos ( 2 o más raciones):

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos. Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4 – Alimentos Ricos en Calcio. ( 6 a 8 raciones):

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido, 1/4 vaso (60 ml) de almendras, 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos, 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida

Grupo 5 – Legumbre o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas,  1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas, 2 vasos (480 ml) de leche de soja.

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales

Grupo 6 – Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
3 cucharadas (45 ml) de nueces , 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

  • Madres adolescentes: las madres menores de 19 años aún están en periodo de crecimiento y tienen más necesidades nutricionales que las madres más mayores. Las madres más jóvenes deben reforzar su ingesta de calcio, fósforo y magnesio. El calcio y el fósforo forman los dientes y los huesos. El magnesio es necesario para la producción de huesos, dientes y nervios sanos, también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y las anginas de pecho. Las madres adolescentes deberían esforzarse para incorporar los siguientes alimentos como leche, queso, yema de huevo, guisantes, judías verdes, carne, frutos secos, soja y todo tipo de alimentos ricos en calcio, fósforo y magnesio.

 

DIETAS PARA PERDER PESO

Sin son pocos los kilos que se aumentó durante el embarazo no hay que preocuparse en bajarlos, ya que estos kilos son una reserva natural de calorías que el cuerpo acumuló en grasas durante el embarazo para este gran momento, la lactancia. Sin mayor esfuerzo y a la medida que se vaya amamantando habrán desaparecido en un par de meses. Las madres con dietas deficientes en proteínas o calorías, producen, por lo general, leche de buena calidad, pero en poca cantidad, que a veces no es suficiente para alimentar al bebé. En general estas deficiencias se producen por la aplicación de dietas drásticas para bajar de peso, pudiendo provocar problemas en la lactancia.En los casos que se haya subido de peso en exceso durante el embarazo, es aconsejable consultar a un nutricionista para confeccionar una dieta debidamente calculada, y que permita perder el peso excedido de a poco.

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