Las proteínas de origen vegetal son fundamentales para que nuestro organismo funcione de forma correcta, pero primero veamos qué son las proteínas.
Qué son las proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, y ayudan a nuestro cuerpo a reparar tejidos, producir hormonas, generar músculo, etc. Como puedes observar sus funciones son variadas y también imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.
Si hablamos de aminoácidos, hay que dividirlos en esenciales y no esenciales, y esto se debe a que algunos los podemos sintetizar en nuestro organismo y otros no, por lo tanto debemos conseguirlo a través de los alimentos.
Se dice de los alimentos que son de origen animal, como por ejemplo el huevo, que son contienen todos los aminoácidos, y por tanto son una proteína completa. Bien es cierto, que dentro del mundo vegetal, es más complicado encontrar alimentos que contengan todos los aminoácidos, pero por ejemplo, la quinoa sí los contiene, por lo tanto, también, es una proteína completa.
Como siempre se ha hablado de complementar las proteínas vegetales con las animales para conseguir el total de aminoácidos necesarios, hay algunos ejemplos en los que combinando ciertos alimentos de origen vegetal, se pueden conseguir estos aminoácidos. Un ejemplo es la combinación de alubias, maíz y calabaza.
Ventajas de las proteínas de origen vegetal
Si obtenemos todas las proteínas completas que necesitamos a partir de alimentos de origen vegetal, evitaremos ingerir alimentos que contengan grandes cantidades de colesterol y grasas saturadas, bastante comunes en alimentos de origen animal.
Además, los alimentos de origen vegetal contiene fitoquímocos, antioxidantes, vitaminas y fibra, que no se suelen encontrar en los alimentos de origen animal. Como acabamos de comentar no contienen colesterol y la cantidad de aporte en grasas saturadas es realmente bajo.
La OMS recomienda tomar como mucho un 25% de proteínas de origen animal y el resto que sean de origen vegetal.
¿Y si no como proteínas de origen vegetal?
Las proteínas de origen vegetal son indispensables para el desarrollo de nuestro cuerpo, y más aún si hablamos de niños en edades tempranas o mujeres embarazadas.
En estos casos nos podemos encontrar con problemas como debilidad de músculos y huesos, problemas en la regeneración de tejidos, no tener un sistema inmunológico fuerte e incluso problemas relacionados con el aprendizaje y hasta estrés emocional.
Algunos ejemplos de los síntomas que pueden llegar a aparecer si no aportamos al organismo proteínas de origen vegetal son los siguientes;
Cansancio, retención de líquidos, dolor muscular y daños en la piel, uñas y cabello.
Proteínas de origen vegetal vs proteínas de origen animal
Contienen menos grasas tanto saturadas como insaturadas.
No contienen colesterol.
Su digestión es más fácil para el aparato digestivo.
Contienen fibra.
Son mucho menos acidificantes de la sangre que las de origen animal, y esto se debe a que contienen mayor proporción de minerales.
Su consumo no hace trabajar tanto al hígado y riñones como es el caso de las proteínas de origen animal.
Son mucho menos calóricas.
Una alimentación basada mayoritariamente en proteínas de origen vegetal es bastante más barata que al revés.
Cómo combinar proteínas de origen vegetal
La combinación de diferentes alimentos vegetales para conseguir todas las proteínas y aminoácidos necesarios es la mejor manera para conseguir una alimentación sana y equilibrada.
Si observamos las recetas tradicionales en cualquier cultura, veremos que ha sido algo muy habitual esta combinación, por varios motivos, entre otros, que el acceso a la proteína de origen animal, a veces ni era fácil ni asequible.
Podemos combinar en un mismo platos legumbres, semillas y frutos secos. Un ejemplo es el humus, que contiene garbanzos triturados, especias y semillas de sésamo.
Un buen desayuno que nos aporte la energía necesaria para encarar el día puede ser la combinación de cereales integrales como la avena, con leche de origen vegetal, como puede ser la de almendra, arroz, etc.
Las ensaladas suelen ser una buena manera de conseguir combinaciones que nos aporten todo lo necesarios. Se pueden añadir además de la lechuga, legumbres como lentejas o garbanzos. Frutos secos como pipas de calabaza, almendras o nueces y todo esto, aderezado con aceite de oliva y semillas de chía, por ejemplo.
Si intentamos comer así de forma habitual, notaremos como nuestras digestiones son mucho mejores, como al ingerir menos calorías y grasas saturadas, tenderemos a eliminar esos kilos de más
Alimentos que nos aportan proteínas de origen vegetal
Incluye las proteínas vegetales en la dieta habitual.
Granos como el arroz, quinoa, mijo, avena y trigo.
Alimentos producidos a partir de los granos como son el pan y la pasta.
Harinas integrales como son la de trigo, avena, arroz o polenta.
Legumbres como los grabanzos, alubias, lentejas o soja.
Semillas, como las de girasol, chía o linaza. Ya hemos visto un poco más arriba que se pueden añadir a las ensaladas.
Leches o lácteos vegetales como son la leche de almendra o arroz, además, estas se pueden preparar en casa de forma sencilla.
Hortalizas como la coliflor, brócoli, coles de Bruselas.
Vegetales de hojas verdes como la lechuga, acelga, o espinacas.
