¿Qué son carbohidratos?
Pues los carbohidratos son azúcares que se descomponen dentro de nuestro para crear lo que conocemos como glucosa.
Los hidratos de carbono son uno de los tres componentes principales los alimentos. En cuanto a los otros dos componente principales son grasas y proteínas.
La glucosa es la fuente de energía principal tanto para músculos y cerebro.
Carbohidratos simples y complejos
Carbohidratos Simples
Cuando nos referimos a los carbohidratos simples, hablamos de aquellos cuya composición molecular es simple en una o dos partes.
Se dividen en dos tipos, los disacáridos y los monosacáridos.
Monosacáridos, contienen una sola molécula de azúcar, y algunos de ellos son la fructosa y la glucosa.
Estos son la principal fuente de energía para nuestro metabolismo como los procesos digestivos. Y nuestro organismo los utiliza como una fuente de energía y para la creación otros compuesto más complejos.
Disacáridos, estos contienen dos moléculas de azúcar. Como disacáridos podemos hablar de la lactosa y sacarosa.
Como estos carbohidratos tienen una estructura molecular simple, nuestro organismo los puede procesar de forma rápida, y así se generan los conocidos picos de energía.
Esto se debe a que estos azúcares tienen un índice glucémico alto, y esto afecta a los niveles de azúcar en sangre, a diferencia de los carbohidratos complejos, cuyo índice glucémico es bajo.
Podemos encontrar carbohidratos simples en los alimentos que contienen azúcares añadidos, como son los alimentos procesados. Pero también en otros alimentos que consideramos como sanos, estos son los productos lácteos y la fruta.
Carbohidratos Complejos
Si los hidratos de carbono son los azúcares con una estructura molecular simple, los complejos tienen una estructura más compleja, ya que tienen al menos tres partes.
Aquí también podemos hablar de dos tipos, los oligosacáridos y los polisacáridos.
Los oligosacáridos los encontramos en vegetales y son cadenas cortas de monoscáridos.
Los polisacáridos son cadenas largas de azúcares, y algunos de ellos son el glucógeno y el almidón.
Como su estructura es compleja, el organismo necesita más tiempo para poder romper esas estructuras y producir la energía necesaria.
Así pues, cuando ingerimos estos carbohidratos, estos nos aportan unos niveles de energía estables durante un mayor tiempo, a diferencia de los carbohidratos simples que nos producen los picos de energía de los que hablamos anteriormente.
Además, los alimentos que son ricos en hidratos de carbono aportan fibra, minerales y vitaminas.
Algunos de los alimentos que contienen estos hidratos de carbono complejos son las legumbres, como lentejas o garbanzos, cereales integrales, avena, arroz integral, verduras como espinacas o berros y algunas frutas.
Alimentos con carbohidratos adecuados para comer
El asunto de los hidratos de carbono es importante para mantener nuestro cuerpo sano y saludable para quienes no tienen ningún tipo de enfermedad, pero para quienes padecen diabetes, la ingesta de hidratos de carbono tiene que ser más vigilada, pues deben mantener los niveles de glucosa siempre bajo control.
Así pues, la regla más importante es limitar las cantidades de azúcar que se ingieren, y comer sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos que aportan índices glucémicos bajos, es decir, carbohidratos complejos.
Algunos consejos que se deben llevar a cabo son los siguientes;
Restringir totalmente aquellos alimentos que contienen azúcar añadido, es decir, no comer alimentos procesados que contienen azúcar.
Evitar el uso de azúcar para endulzar.
Los refrescos contienen azúcar, así pues, hay que restringir su consumo totalmente.
Leer siempre las etiquetas de los alimentos procesados que queremos comprar, y supervisar las cantidades de azúcares y carbohidratos. Yogures, cereales, productos lácteos en general. Algunos de los azúcares añadidos que podemos observar en las etiquetas de los alimentos son los siguientes; sacarosa, dextrosa, maltosa o jarabe de maíz.
Tener una dieta rica en fibra.
Come de forma habitual verduras sin almidón, especialmente verduras de hoja verde.
Puedes comer fruta sin problemas.
Los frutos secos también están indicados, pero no se debe comer más de un puñado al día, siempre y cuando no supongan un aporte adicional de azúcar por otros alimentos que hayas comido previamente.
Nutrición e hidratos de carbono
Los hidratos de carbono nos proporcionan energía de forma rápida, pero a diferencia de otros aportes nutricionales como las grasas o proteínas, los hidratos de carbono no son esenciales para la vida humana, ya que el cuerpo puede producir su propia energía a través de la glucosa que consigue de grasas y proteínas.
Organizaciones como la FAO, Organización para la Agricultura y la Alimentación, o la OMS, Organización Mundial de la Salud, recomiendan que el máximo de porcentaje de la energía total que adquirimos que provenga de hidratos de carbono sea del 55 al 75%. Y de ellos, un máximo del 10% que provengan de los hidratos de carbono simples, los conocidos azúcares.
En este punto, sería mejor reducir al 0% los hidratos de carbono provenientes de carbohidratos simples.
Carbohidratos y diabetes
Como comentamos un poco más arriba, la relación de aquellas personas que padecen diabetes y los carbohidratos debe estar muy controlada.
Esto se debe que, a diferencia de las personas que padecen diabetes, el organismo regula los niveles de azúcar a través de la insulina y el glucagón provocados por la glándula pancreática.
La insulina es la encargada de reducir los niveles de azúcar, ayudando a su absorción, para evitar que el exceso de glucosa se almacene en el hígado o en grasas alrededor del cuerpo.
Sin embargo, el glucagón se encarga de aumentar los niveles de azúcar en sangre liberando la glucosa que se almacena en el hígado al torrente sanguíneo.
Así pues, si tanto el páncreas como el hígado están sanos, los niveles de azúcar en la sangre se deben mantener correctos.
